Les féculents et leurs bienfaits pour la santé

Les différents types de féculents pour varier les repas

Il existe trois types de féculents : céréales, légumineuses, pommes de terre.

• Les céréales et produits dérivés : le riz, le seigle, le maïs, l’avoine, le tapioca, le sarrasin, les pâtes, la semoule, la farine, le boulgour, le quinoa… Le pain, fabriqué à base de farine, est lui aussi un féculent. Quand il est consommé en quantité suffisante, il peut remplacer les céréales (riz, pâtes, semoule) au cours d'un repas.

Le Saviez-vous : le riz blanc est anti-diarrhéique tandis que le riz complet, quant à lui, est bon en cas de constipation.

• Les légumineuses (ou légumes secs) sont aussi considérés comme des féculents. Cette catégorie regroupe les lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, fèves…

• Les pommes de terre et les tubercules (oui, la pomme de terre est bien un féculent et non pas un légume !). Les produits transformés comme la purée et les pommes dauphine peuvent perdre de leurs valeurs nutritionnelles.

Petit conseil : lors de la cuisson des purées industrielles, il est bien d’ajouter du lait mais aussi un peu de fromage râpé qui permettra d’apporter des protéines.

Il faut être vigilant à l'index glycémique des aliments (qui représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang) qui dépend de la composition nutritionnelle de ces derniers mais également d'autres facteurs comme la cuisson. 

Quels sont les apports nutritionnels des féculents ?

L’apport principal du féculent est le glucide, un nutriment apportant de l’énergie. C’est la principale source d'énergie permettant le bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau. Un féculent est un aliment qui apporte des glucides complexes qui sont absorbés plus lentement que les sucres rapides ce qui évite les pics de glycémie. 

Les aliments dits "féculents" apportent également d'autres nutriments comme des protéines végétales. Les légumineuses contiennent par exemple une teneur intéressante en protéines mais elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Pour pallier cela, il faut donc associer les légumineuses aux céréales pour couvrir ses besoins en acides aminés essentiels car ces aliments se complètent nutritionnellement. 

Nous préconisons la consommation de féculents complets pour leurs apports en fibres, qui améliore le confort digestif. Le riz complet par exemple apporte 2.3 g de fibres pour 100 g alors que le riz basmati ou le riz blanc apporte 1 g de fibres 100g. Les féculents contiennent des vitamines du groupe B mais la teneur peut diminuer lors de la transformation du produit brut au produit fini.

Quels sont les bons féculents (exemples : quinoa, riz, pois chiche, pain, pâtes...) ?

Les féculents qui sont bons pour la santé dépendent de plusieurs facteurs, notamment leur index glycémique, leur teneur en nutriments et la manière dont ils sont cuisinés.

Les féculents complets tels que le riz complet, le pain complet (évitez le pain blanc dont l'index glycémique est élevé) et les pâtes complètes sont souvent recommandés. Ils sont riches en fibres, ce qui les rend plus rassasiants et bénéfiques pour le bien-être digestif et le transit. Certaines personnes ont en revanche une sensibilité intestinale et tolèrent mieux les céréales semi-complètes. 

Ensuite, les féculents sans gluten sont une bonne option pour ceux qui sont intolérants ou sensibles au gluten. Parmi eux, on retrouve le quinoa, le sarrasin, le millet et l'amarante.

Les légumineuses sont également des féculents bénéfiques pour la santé. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres, tout en ayant un index glycémique bas. Parmi les légumineuses, on retrouve les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les fèves.

Enfin, il y a les féculents à IG bas (IG < 55) qui permettent d'éviter les pics de glycémie. Parmi eux, on retrouve les légumes secs (haricot blancs et rouges, lentilles vertes séchées, pois chiche...), des produits céréaliers et dérivés (les flocons d'avoine, le boulghour, le pain de seigle au levain, le pain au son d'avoine, les pâtes sèches aux œufs,...), la patate douce, le topinambour. 

Il faut noter que la cuisson peut augmenter l'index glycémique des féculents. Par exemple, les pommes de terre cuites à l'eau ont un index glycémique plus élevé que crues ou cuites à la vapeur.

Est-ce que les lentilles sont des légumes ou des féculents ?

Les lentilles relèvent de la catégorie des légumineuses, un sous-groupe de la famille des féculents. 

Leur classification comme féculent s’explique par leur teneur élevée en amidon, un glucide complexe qui constitue une source d'énergie importante pour l'organisme. En fait, les lentilles contiennent environ 15 % d'amidon lorsqu'elles sont cuites, un taux comparable à celui de la pomme de terre ou de la patate douce.

Il est aussi pertinent de noter que les lentilles sont considérées comme une excellente source de protéines végétales, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan à condition de les associer à des céréales pour avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels.

Est-ce que le potimarron, le potiron et le butternut sont des légumes ou des féculents ?

Le potimarron, le potiron et le butternut sont des cucurbitacées et sont classés parmi les légumes et non parmi les féculents. Vous pouvez les déguster en soupe, en purée (ils ont une texture consistante) mais également en dessert !

Il existe divers types de féculents ce qui permet de se faire plaisir en variant et diversifiant son alimentation.

Bonne dégustation !

Article mis à jour le 26/03/2024