20/02/2019

Comment lutter contre la constipation ?

constipation

Qu'elle soit occasionnelle ou persistante, la constipation est un étét peu agréable qui entraine douleurs intestinales et ballonnements.

La constipation, un trouble fréquent.

La constipation est un trouble qui touche un nombre de personnes important (environ 12 à 20 % de la population en souffrirait et les séniors sont particulièrement touchés : un quart des hommes et un tiers des femmes de plus de 65 ans déclarent souffrir de constipation). Elle est caractérisée par une difficulté à évacuer les selles, souvent due à un ralentissement du transit et notamment du péristaltisme intestinal - les contractions du tube digestif permettant de faire avancer le bol alimentaire. Ce ralentissement du transit peut avoir des causes différentes. Avec l’âge, l’appareil digestif est moins performant. La diminution de l’activité physique au profit d’une vie plus sédentaire, les changements alimentaires et le manque d’hydratation sont aussi des causes de la constipation. Enfin, certaines pathologies peuvent également donner lieu à des épisodes de constipation.
Que faire alors lorsque vous êtes constipés ? L’alimentation joue un rôle très important dans la régulation du transit intestinal et c’est par ce biais que l’on va pouvoir lutter contre la constipation.

Les fibres, championnes du transit intestinal.

Les fibres alimentaires sont des constituants des végétaux que l’homme ne sait pas digérer mais qui sont essentiels. Il en existe 2 sortes, les fibres solubles et les fibres insolubles. Au contact de l’eau, les fibres solubles forment un gel visqueux qui va permettre de ralentir l’absorption de glucides et des acides gras. Les fibres insolubles quant à elles vont gonfler et entrainer le bol alimentaire le long du tube digestif. Ces rôles des fibres alimentaires sont essentiels à la digestion. De plus, ce sont-elles qui nous apportent une sensation de satiété. Les fibres alimentaires sont donc un atout pour une alimentation saine et équilibrée, qu’il ne faut pas négliger dans vos menus !

Les apports conseillés en fibres alimentaires pour les séniors sont de 20 à 25 grammes par jour, mais dans quels aliments pouvez-vous en trouver ?
Les fruits et légumes en sont une excellente source, pensez donc à consommer 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour. Les céréales complètes (riz, blé, orge, avoine, maïs…) et les légumineuses en sont riches également. N’hésitez donc pas à introduire dans vos repas des pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves… Pensez également aux fruits secs comme les pruneaux, les abricots secs et les amandes. Enfin, le lin, consommé sous forme de graines écrasées ou broyées ou d’huile est connu pour son effet laxatif doux.

Si avec l’âge, cuisiner des repas équilibrés devient compliqué ou que vous n’en avez plus l’envie, pensez au service de livraison de repas à domicile. Les entreprises de portage de repas adaptent leurs menus aux besoins alimentaires des seniors.

L’hydratation, un aspect à ne pas négliger.

Bien souvent les personnes âgées ont tendance à oublier de boire. Or l’hydratation est indispensable à l’organisme et a une grande action sur le transit. Elle permet notamment d’hydrater le bol alimentaire et de favoriser l’action des fibres. Il est donc recommandé de boire au moins 1.5 litre par jour, sous forme d’eau ou de tisanes. Pour y penser, essayez d’avoir toujours une bouteille à proximité. De même, emporter une petite bouteille d’eau avec vous lorsque vous sortez vous permettra de rester hydraté. Certaines eaux, de type Hepar ou Rozana, qui sont riches en magnésium, sont recommandées pour aider à la reprise d’en transit satisfaisant.

Petit focus sur l’activité physique.

Pratiquer une activité physique (de la marche par exemple) de façon régulière permet de maintenir un bon transit et d’éviter la constipation. Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous activez vos muscles et notamment les muscles abdominaux. Or ceux-ci sont impliqués dans le transit puisque c’est grâce à eux qu’ont lieu les contractions du tube digestif, responsables de la digestion. N’hésitez donc pas à sortir marcher chaque jour ou à pratiquer des exercices adaptés à vos capacités.

Pour en savoir plus sur notre service de livraison de repas à domicile, contactez-nous au 01 41 733 733

Votre diététicienne, Coline Comas

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