16/09/2020

Les aliments favorisant le sommeil chez les séniors

Séniors : les conseils nutritionnels pour favoriser votre sommeil
Alimentation séniors : les aliments favorisant le sommeil

Voyons comment l'alimentation peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil des séniors.

En effet, de nombreuses personnes âgées voient la qualité de leurs nuits se dégrader : insomnies, difficultés d’endormissement, somnolences la journée…

 

Privilégier un menu équilibré pour bien dormir quand on est sénior

Les aliments riches en tryptophane pour favoriser le sommeil des personnes âgées

Le tryptophane est un acide aminé qui favorise le sommeil. Il peut être trouvé dans certains aliments tels que les légumes secs comme les lentilles, fèves, pois chiches, ou les pois pouvant être consommés sous différentes formes : dahls, salades, soupes, houmous… On retrouve également le tryptophane dans les graines et fruits secs, les graines de sésame, noix, amandes, ou les noix de cajou qui peuvent être consommés en collation ou ajoutés à une salade.

Les noix, bien qu’elles aident à bien dormir ont également d’autres vertus pour les plus de 60 ans.

Découvrez ici notre article : La noix, idéale pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, notamment chez les seniors

Les produits laitiers comme le lait, les yaourts ou les fromages sont aussi des aliments qui favorisent le sommeil tout comme les viandes, poissons et œufs qui sont riches en tryptophane, même s’il est préférable d’en consommer en petite quantité le soir.

 

Les féculents eux aussi sont riches en tryptophane. Ils apportent des glucides complexes qui vont accentuer la production de sérotonine et donc de mélatonine.

Les pâtes, de toutes formes et à toutes les sauces, permettent un repas en toute simplicité comme un repas plus élaboré, et le riz, quel que soit la variété, peut être consommé nature ou entré dans la préparation de risotto, paella ou sushis.

Aussi, les pommes de terre en gratin, en purée ou en salade, sont très facilement déclinables tout comme le pain qui accompagne nos fromages, mais qui entre aussi dans la préparation de croque-monsieurs ou de bruschettas.

 

Les tisanes pour aider nos aînés à se relaxer avant de dormir

Enfin, à la fin de votre dîner, pensez à boire une tisane. Certaines plantes ont un effet sédatif et entrainent naturellement un état de détente. C’est le cas de la camomille, la verveine ou la valériane.

La chaleur de la tisane accentue cette sensation de bien-être du corps et de l’esprit, idéale pour l’endormissement des séniors.

 

Les aliments à éviter avant d’aller se coucher quand on est sénior

Tout d’abord, il est important d’éviter les boissons à base de caféine qui stimulent le système nerveux tels que le café, le thé, ou encore le cola. L’alcool est également à bannir. Ce dernier aide à la première phase de l’endormissement, mais bloque le sommeil profond et entraine ainsi des insomnies tardives.

Enfin, il est préférable d’éviter les repas trop gras ou trop copieux qui peuvent générer des douleurs gastriques et une digestion difficile, très fréquentes chez les personnes âgées et pouvant troubler le sommeil.

 

Séniors : Découvrez le rôle de l’alimentation sur le sommeil

Le sommeil est déclenché dans notre cerveau par l’action combinée de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la production de mélatonine. La mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil », permet l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases de sommeil. Elle est fabriquée dans la glande pinéale : petite structure en forme de cône située à l’intérieur de notre cerveau. Cette glande est reliée à nos yeux. Lorsqu’il fait sombre et sous l’influence de la sérotonine, elle va fabriquer la mélatonine envoyant ainsi un message au cerveau lui indiquant qu’il a besoin de sommeil.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps n’est pas capable de le synthétiser. Il doit donc être apporté par notre alimentation. Une consommation suffisante de tryptophane permet un bon sommeil. L’alimentation a donc un effet direct sur la qualité de notre sommeil : bien manger la journée nous aide à bien dormir la nuit !

 

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Votre diététicienne Saveurs et Vie, Léa VIALATTE

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